גם בחופש הגדול, כשברוב הבתים הסדרים לא כל כך נשמרים– מומלץ לנסות ולשמור, על סדרים בארוחות – ובהרכבי הסעודות. במאמר זה נבהיר ונזכיר למה חשוב לשמור על תזונה נכונה–גם בחופשה הגדולה. מצורפים מתכונים ועצות מעשיות להכנה והגשה של מזון בריא ומגוון.
המזון שאנו אוכלים מתחלק למזון הנותן אנרגיה הטובה לגוף ומזון גוזל אנרגיה
מזון שנותן אנרגיה טובה – מזון שהוא קל לעיכול, נותן כוח ומרץ לגוף והשפעה מרגיעה ומרוממת לנפש. בקטגוריה זו נמצאים כל אבות המזון שאותם אנו מכינים ומאכילים בצורתם הטבעית ללא תוספים. נסקור בקצרה את קבוצות המזון: פחמימות: חיטה, אורז, אטריות, גריסים, דוחן, בורגול, סולת, שיבולת שועל, תירס, קינואה. חלבונים:מוצרי חלב, בשר, דגים, עוף, הודו, קטניות כמו חומוס, שעועית, עדשים, סויה, טופו. ירקות, פירות, שומנים: זית, קנולה, טחינה, זיתים, שקדים.
מזון גוזל אנרגיה – במזונות האלו נמצא את כל המזונות והמשקאות עמוסי הסוכר, צבעי מאכל, חומרים משמרים, פוספאטים, משפרי הטעם ובניהם – מונוסודיום גלוטומאט, חומרי עיבוי, תפיחה ועוד. התגובות למזון הזה ובעיקר אצל ילדים, שעליהם הסוכר והחומרים הנוספים משפיעים פי 10 ממבוגרים הם רבות! יותר מידי מרץ, או היפראקטיביות, כעס מהיר ,קושי ביכולת קשב וריכוז ועוד. אכילת מזון זה גוררת בד“כ בשל התגובה הפיזית, רצון לעוד מזון מסוג זה וחוזר חלילה. נוסיף שלא תמיד מופיעות כל התגובות יחד. יש ילדים רגישים יותר ויש פחות. ילדים הסובלים מלכתחילה מבעיות התנהגות מגיבים בצורה חזקה יותר למזון הרע.
נקודה נוספת שיש לתת עליה את הדעת היא הרעב. ילדים ומבוגרים מתקשים לתפקד כשהם – רעבים. רעב גורם למתח, עצבים וחולשה. חטיפים ומתוקים משביעים לזמן קצר ואת פעולתם המזיקה נרגיש מהר אחרי האכילה.
מכל האמור אנו רואים ולמדים כי אם נשתדל להקפיד להכין ולהגיש אוכל טוב, סעודות מגוונת-נפיק יותר תועלת רוחנית וגשמית מהחופש.
עצות מעשיות להכנה והגשה של מזון בריא ומגוון:
תכנון – כדאי להתרגל לחשוב ולתכנן יום לפני את הארוחה העיקרית ביום, בהתאם לתוכניות וסדר היום שלנו, או לעומס שיש עלינו.
ארגון וקניות – אחרי התכנון, דאגו שיש את כל המצרכים בבית, כדי שתוכלו לבשל ולהכין בלי עיכובים. קניות – במקום חטיפים, דאגו למלאי שוטף של פירות ופירות יבשים כמו תמרים ושקדים הם תחליף טוב למתוק. פריכיות אורז במקום עוגיות קנויות. אם אפשר אפו והכינו עוגיות בריאות מקמח מלא, אפשר לייחד יום אפייה עם הילדים. כברירת מחדל דאגו לרכוש את העוגיות הפשוטות – כפתי בר לשעת הדחק ולא עוגיות עם טעם של עוד. שינוי בסדרי הארוחות– לא חייבים להיצמד לסדר הרגיל ועדיין לאכול טוב. ארוחת בוקר יכולה להיות קלילה, קורנפלקס פשוט עם חלב. לאחר מכן אפשר בנחת לאכול ארוחת בוהוריים כל המשפחה בנחת: כיד הדמיון הטובה–חביתות, גבינות ואפילו מתובלות, לחם טוב, סלט ירקות מיוחד, מיץ גזר.. פירות אחה“צ ובערב סעודה בשרית.
חלבונים – כדי לספק את החלבונים הנצרכים בתזונה היומית וכדי להימנע ככל האפשר מכל הקפואים המוכנים, הכינו והקפיאו בעצמכם: שניצלים, עוף צלוי, בשר טחון ועוד. מומלץ להכין בכמויות כפולות לכמה פעמים. טיפ להכנת בשר טחון טרי: חלקו ותבלו בתיבולים שונים. הכינו והקפיאו קציצות ברוטב, ממולאים, המבורגר וקבב.
מתכונים לארוחות צהריים מגוונות:
כדורי אורז קר וטונה – מכינים אורז מעט דביק (יותר מים) מומלץ מלא. מכינים סלט טונה. שוטחים אורז קר על כף היד, מניחים מעליו טונה, סוגרים לכדור. אפשר לגלגל בתוך שומשום קלוי עם מעט מלח. אפשר גם להכין סושי, את האורז שוטחים על דף של נורי–אצת ים עשירה ביוד, מניחים גם ירק כמו מלפפון או גזר וטובלים ברוטב סויה.
פשטידות פשוטות – שמהוות ארוחה שלימה בתוספת סלט ואפשר גם להקפיא. מגרדים או פורסים ירקות לפי המבחר בבית חוץ מתפ“א, מוסיפים טונה או בשר או עוף טחון או טופו או גבינה, לפחות 4 ביצים, מעט קמח מלא וקוואקר, לערבב עד יצירת בלילה לא סמיכה ולא דלילה מידי. אפשר לחלק את הבלילה ולהוסיף עשבי תבלין שונים, תבלינים שונים ונוצרות פשטידות שונות. אפשר להקפיא. כל פשטידה שכזו מכילה את כל אבות המזון!
סלט תפוחי אדמה מבושלים – להם מוסיפים טונה או חתיכות עוף קר וסלט ירקות.
סלט פסטה – ואפילו צבעונית עם גבינה בולגרית, זיתים שחורים וגמבות צבעוניות.
מג‘דרה – שילוב של אורז ואפילו מלא עם עדשים. אפשר להוסיף גם יוגורט קר.
אטריות או פתיתים – משודרגים. להוסיף מנת חלבון כמו טונה, חתיכות עוף או הודו, בשר טחון. אפשר להוסיף גם ירקות.
ארוחת המבורגרים: הגישו לשולחן המבורגרים אמיתיים (למתכון מעולה לחצו כאן) – תוצרת בית, לחמניות המבורגר, קערת ירקות כמו חסה, מלפפון חמוץ, עגבניות ומלפפונים פרוסים. קטשופ, חרדל וכל אחד יכין בהכנה עצמית.
ארוחת סנדוויצים – גם בנסיעות אפשר לאכול ארוחות מאוזנות. כריכים ועדיף מקמח מלא עם גבינה, חומוס, טחינה, טונה וירקות ביחד או בצד הם ארוחה בפני עצמה.
עוגת פלא בצ‘ק צ‘אק – עוגה בחושה בסיסית – יכולה להחליף הרבה עוגות מפוארות! אפשר להחביא בתוכה מרכיבים בריאים, ומהווה תחליף טוב להרבה נישנושים של אחרי הצהריים
מרשם בסיסי: 4 ביצים, 1 ו1/2 כוס קמח (עדיף מלא), כוס סוכר (אפשר חום) , 1 אבקת אפיה, כוס נוזלים, 3/4כוס שמן. חום 180,בינוני, בתנור. וזהו. והשאר הוא כיד הדמיון הפורה, רעיונות: להמיר חלק מהקמח בקוואקר.
להוסיף אחד או יותר –בננות מעוכות, תפוח עץ מגורד או קוביות ,גזר, קישואים!! קוקוס, תמרים, צימוקים, אננס. אבקת צ‘יקו, אבקת חרובים, להמיר חלק מהסוכר באחד מהבאים – דבש, סילאן, מיץ תפוחים, יין מתוק, רום, קינמון, וניל… אין ספור אפשרויות וטעמים.
בברכת חופשת קיץ בריאה ומהנה!